유청단백질 먹는 방법, 처음 시작할 때 이렇게 고르면 덜 헷갈립니다
처음 유청단백질을 고를 때 많이 헷갈리는 부분
진료 현장에서 식사 이야기를 하다 보면 “단백질 파우더를 먹어도 되나요?”라는 질문이 꽤 자주 나옵니다. 특히 근력운동을 막 시작한 분, 체중을 줄이면서 근육은 지키고 싶은 분, 식사를 자주 거르는 직장인에게 유청단백질은 익숙하지만 막상 고르려면 어렵게 느껴집니다.
유청단백질은 우유에서 치즈를 만들 때 분리되는 유청에서 단백질 성분을 모은 제품입니다. 보통 한 스쿱에 단백질이 20~25g 정도 들어 있는 경우가 많습니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 대략 23g 안팎이라는 점을 생각하면, 식사로 채우기 어려운 양을 보충하는 용도로는 꽤 편합니다.
다만 이름이 ‘단백질’이라고 해서 누구에게나 많이 먹을수록 좋은 건 아닙니다. 평소 식사를 잘하고 있고 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류를 충분히 먹는 사람이라면 굳이 추가 제품이 필요하지 않을 수 있습니다. 반대로 아침을 거의 못 먹거나 운동 뒤 식사가 늦어지는 사람에게는 현실적인 보완책이 됩니다.
유청단백질 종류는 이렇게 구분하면 쉽습니다
제품을 보면 WPC, WPI, WPH 같은 표시가 보입니다. 처음 보면 영양제 암호처럼 느껴지는데, 실제로는 가공 방식과 성분 차이를 나타냅니다.
- WPC: 농축유청단백질입니다. 가격이 비교적 낮고 가장 흔합니다. 단백질 외에 유당과 지방이 조금 남아 있을 수 있습니다.
- WPI: 분리유청단백질입니다. 단백질 함량이 더 높고 유당이 적은 편이라 우유를 마시면 배가 불편한 분들이 고려합니다.
- WPH: 가수분해유청단백질입니다. 단백질을 더 잘게 쪼갠 형태라 흡수를 강조하는 제품에 쓰입니다. 가격은 비싼 편입니다.
대부분의 건강한 성인은 WPC부터 시작해도 충분합니다. 그런데 우유만 마시면 설사, 복부팽만, 꾸르륵거림이 심한 분은 WPI가 더 편할 수 있습니다. 사실 제품 설명에서 ‘흡수율’만 크게 강조하는 경우가 많은데, 일상에서는 흡수 속도보다 내가 꾸준히 먹을 수 있는지, 속이 편한지가 더 중요합니다.
하루 양은 몸무게와 식사량을 같이 봐야 합니다
단백질 필요량은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g 정도가 기본 권장량으로 자주 언급됩니다. 근력운동을 하거나 체중 감량 중인 경우에는 이보다 더 필요할 수 있어 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 잡는 경우도 있습니다.
예를 들어 체중 60kg인 사람이 하루 단백질 72g을 목표로 한다면, 세 끼 식사에서 50g 정도를 먹고 부족한 20g 안팎을 유청단백질로 채우는 식입니다. 반대로 이미 매끼 고기나 생선, 달걀을 충분히 먹고 있다면 파우더 한 스쿱을 더하는 것이 과할 수 있습니다.
처음 시작할 때는 하루 1회, 제품 기준 반 스쿱에서 한 스쿱 정도로 반응을 보는 편이 무난합니다. 공복에 먹었을 때 속이 쓰리거나 더부룩하면 식후나 운동 뒤로 시간을 바꿔볼 수 있습니다. 물에 타면 칼로리는 낮고, 우유에 타면 맛과 포만감은 좋아지지만 유당불내증이 있는 분에게는 불편할 수 있습니다.
이런 경우에는 먼저 의료진과 상의하는 편이 좋습니다
유청단백질은 식품에 가까운 보충제지만, 질환이 있거나 약을 복용 중인 분에게는 이야기가 달라질 수 있습니다. 특히 신장 기능이 떨어져 있거나 단백질 섭취 제한을 들은 적이 있는 분은 임의로 양을 늘리면 안 됩니다. 만성콩팥병, 단백뇨, 신장 수치 이상을 들은 경험이 있다면 담당 의료진에게 하루 단백질 목표량을 확인하는 것이 우선입니다.
간질환이 있는 분도 상태에 따라 단백질 섭취 전략이 다릅니다. 어떤 경우에는 충분한 단백질이 필요하지만, 특정 상황에서는 조절이 필요할 수 있습니다. 당뇨병이 있는 분은 단백질 자체보다 제품에 들어 있는 당류, 말토덱스트린, 향료, 총열량을 같이 봐야 합니다.
- 신장질환 또는 단백뇨가 있는 경우
- 간경변 등 간질환으로 진료 중인 경우
- 당뇨병, 심혈관질환으로 식단 조절을 받는 경우
- 우유 알레르기나 심한 유당불내증이 있는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 경우
또 하나는 알레르기입니다. 유청은 우유에서 온 성분이므로 우유 단백 알레르기가 있는 사람에게는 맞지 않습니다. 유당불내증과 우유 알레르기는 다릅니다. 유당불내증은 주로 복부팽만이나 설사 쪽으로 나타나고, 알레르기는 두드러기, 호흡곤란, 입술 부종 같은 반응이 생길 수 있어 더 조심해야 합니다.
제품 라벨에서 꼭 볼 부분
제품을 고를 때는 광고 문구보다 영양성분표가 더 믿을 만합니다. 단백질 함량만 보고 고르면 당류나 지방, 열량을 놓치기 쉽습니다. 체중 감량 중이라면 한 번 섭취량 기준 열량이 120~150kcal 안팎인지, 당류가 과하게 높지 않은지 확인하는 편이 좋습니다.
근데 맛이 진한 제품일수록 당류나 감미료가 들어가는 경우가 있습니다. 감미료 자체가 무조건 나쁘다는 뜻은 아니지만, 먹고 나서 배가 불편한 분도 있습니다. 소르비톨, 말티톨 같은 당알코올에 민감한 사람은 복부팽만이나 설사를 겪기도 합니다.
운동 목적이라면 단백질 1회 제공량이 20g 전후인지, 불필요한 성분이 너무 많이 섞이지 않았는지 보면 됩니다. ‘벌크업’ 제품은 단백질뿐 아니라 탄수화물과 열량이 높은 경우가 있어, 체중 감량을 원하는 분에게는 방향이 맞지 않을 수 있습니다.
식사를 대신하기보다 빈틈을 메우는 쪽이 좋습니다
유청단백질을 가장 편하게 쓰는 방법은 식사를 완전히 대체하는 것이 아니라 부족한 단백질을 메우는 것입니다. 아침에 빵만 먹는다면 삶은 달걀이나 그릭요거트를 더하는 방법이 먼저이고, 그게 현실적으로 어렵다면 유청단백질이 대안이 됩니다.
운동 후에는 1~2시간 안에 단백질이 포함된 식사를 하면 충분한 경우가 많습니다. 바로 식사가 어렵다면 물에 탄 유청단백질 한 잔이 실용적입니다. 솔직히 바쁜 생활에서는 완벽한 식단보다 오래 지속되는 방식이 더 중요합니다.
몸이 보내는 신호도 봐야 합니다. 먹을 때마다 설사, 복통, 두드러기, 숨참, 심한 속불편감이 반복된다면 중단하고 진료를 받는 편이 안전합니다. 체중, 운동량, 질환 여부에 따라 적정량은 달라지니 유청단백질은 ‘건강을 책임지는 제품’이 아니라 식사의 빈칸을 채우는 도구로 보는 것이 가장 현실적입니다.
