코어운동 처음 시작하려면 이렇게: 허리 부담 줄이고 꾸준히 하는 방법

허리가 불편한 분들이 코어운동을 묻는 일이 많습니다

요즘 진료 현장에서 허리 통증을 이야기하다가 “그럼 코어운동을 하면 되나요?”라고 묻는 분들이 꽤 많아졌습니다. 오래 앉아 일하는 분도 많고, 스마트폰을 보며 구부정하게 지내는 시간이 길어지다 보니 복부와 엉덩이 주변 근육을 잘 못 쓰는 경우가 흔합니다. 그런데 코어운동은 무조건 힘들게 버티는 운동이 아닙니다. 배에 힘을 꽉 주고 참는 운동도 아니고, 땀이 많이 나야 효과가 있는 운동도 아닙니다.

코어는 배 앞쪽 근육만 말하는 것이 아닙니다. 복부 깊은 근육, 허리 주변 근육, 골반저근, 횡격막, 엉덩이 근육까지 함께 몸통을 안정시키는 구조로 보는 편이 이해하기 쉽습니다. 쉽게 말하면 팔과 다리가 움직일 때 몸통이 흔들리지 않도록 잡아주는 중심 장치에 가깝습니다.

다만 허리디스크, 척추관협착증, 골다공증, 최근 수술 이력, 다리 저림이나 감각 저하가 있는 분은 운동 전에 전문의나 물리치료사와 상의하는 것이 안전합니다. 운동이 치료를 대신하지는 않습니다. 통증 양상에 따라 피해야 할 자세가 달라질 수 있습니다.

처음에는 ‘강도’보다 ‘자세 유지’가 더 중요합니다

코어운동을 시작할 때 가장 흔한 실수는 플랭크를 오래 버티는 것부터 목표로 잡는 것입니다. 1분을 버텼다는 숫자는 좋아 보이지만, 허리가 꺾이고 어깨가 올라가고 숨을 멈춘 상태라면 몸에는 부담이 될 수 있습니다. 처음에는 10초를 정확히 하는 쪽이 60초를 무너진 자세로 버티는 것보다 낫습니다.

운동 중에는 배를 납작하게 억지로 집어넣기보다, 기침하기 직전처럼 복부 전체에 부드럽게 힘이 들어가는 느낌을 찾는 것이 좋습니다. 숨은 계속 쉬어야 합니다. 숨을 참으면 혈압이 오를 수 있고, 목과 어깨에 불필요한 긴장이 생깁니다.

• 운동 중 허리 통증이 3일 이상 뚜렷하게 남으면 강도를 낮춥니다.
• 다리 저림, 힘 빠짐, 감각 이상이 생기면 운동을 멈추고 진료가 필요합니다.
• 목이나 어깨만 힘들다면 코어보다 보상 동작이 많을 가능성이 있습니다.
• 아침에 몸이 뻣뻣한 분은 가벼운 걷기 후 시작하는 편이 편합니다.

초보자를 위한 코어운동 순서

1. 복식호흡과 복부 힘 주기

바닥에 누워 무릎을 세우고 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 둡니다. 숨을 들이마실 때 배와 옆구리가 넓어지는 느낌을 확인하고, 내쉴 때 복부가 살짝 단단해지는 감각을 느낍니다. 이때 허리를 바닥에 과하게 누르거나 엉덩이에 힘을 잔뜩 주지 않아도 됩니다. 5회에서 8회 정도면 충분합니다.

2. 데드버그

누운 상태에서 양팔을 천장 쪽으로 들고, 무릎은 90도로 세웁니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내렸다가 돌아옵니다. 허리가 뜨지 않는 범위까지만 움직이는 것이 포인트입니다. 처음에는 좌우 5회씩, 익숙해지면 8회에서 10회 정도로 늘립니다. 속도를 늦추면 생각보다 운동 강도가 올라갑니다.

3. 버드독

네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗습니다. 골반이 한쪽으로 기울지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 손발을 높이 드는 것보다 몸통을 흔들리지 않게 잡는 것이 목적입니다. 좌우 5회씩 시작하고, 2초 정도 멈출 수 있으면 충분히 잘하고 있는 편입니다.

4. 사이드 플랭크 변형

옆으로 누워 무릎을 굽힌 뒤 팔꿈치로 바닥을 짚고 골반을 살짝 들어 올립니다. 일반 사이드 플랭크가 어렵다면 무릎을 대고 해도 됩니다. 옆구리와 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어와야 하며, 허리 한쪽이 찌릿하거나 어깨가 버티기 힘들면 시간을 줄입니다. 5초에서 10초씩 3번 정도가 초반 기준으로 무난합니다.

매일 해야 할까, 얼마나 해야 할까

코어운동은 한 번에 몰아서 오래 하는 방식보다 짧게 자주 하는 편이 몸에 익히기 좋습니다. 처음 2주 정도는 주 3회, 한 번에 10분 안팎으로 시작해도 충분합니다. 운동 후 다음 날 뻐근함은 있을 수 있지만, 통증이 선명하게 증가한다면 운동량이 몸에 맞지 않는 신호일 수 있습니다.

진료실에서 많이 보는 경우 중 하나가 평일에는 전혀 움직이지 않다가 주말에 플랭크, 윗몸일으키기, 러닝을 한꺼번에 하는 패턴입니다. 이러면 근육이 강해지기보다 허리나 고관절에 먼저 부담이 쌓일 수 있습니다. 특히 윗몸일으키기는 허리를 반복해서 굽히는 동작이라 허리 통증이 있는 분에게 맞지 않을 때가 많습니다.

운동 강도를 올리고 싶다면 시간을 무작정 늘리기보다 난도를 조금씩 조절하는 편이 좋습니다. 예를 들어 데드버그에서 다리를 더 멀리 뻗거나, 버드독에서 멈추는 시간을 2초에서 4초로 늘리는 식입니다. 플랭크도 1분 버티기보다 15초씩 4번 나누어 정확히 하는 방식이 더 현실적입니다.

통증이 있는 날에는 기준을 다르게 잡아야 합니다

사실 코어운동은 통증을 참고 밀어붙이는 운동이 아닙니다. 허리가 뻐근한 날과 날카롭게 아픈 날은 다르게 봐야 합니다. 뻐근함이 가볍고 움직이면 줄어드는 정도라면 호흡, 가벼운 골반 움직임, 짧은 걷기부터 시작할 수 있습니다. 반대로 허리를 숙이거나 기침할 때 통증이 심해지고 다리까지 저리다면 운동보다 평가가 먼저입니다.

특히 50대 이후에 갑자기 허리 통증이 심해졌거나, 넘어짐 이후 통증이 생겼거나, 암 치료 이력이 있거나, 발열과 체중 감소가 동반된다면 단순 근육통으로 넘기기 어렵습니다. 이런 경우는 코어운동으로 버티기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 쪽이 안전합니다.

코어운동은 몸을 단단하게 만드는 운동이라기보다, 일상에서 허리와 골반이 덜 흔들리게 쓰는 연습에 가깝습니다. 장보기 봉투를 들 때, 의자에서 일어날 때, 계단을 오를 때 몸통을 안정적으로 쓰는 감각이 생기면 운동의 의미가 커집니다. 그래서 처음부터 힘든 동작을 많이 넣을 필요는 없습니다. 내 몸이 어느 자세에서 흔들리는지 알아차리고, 무리 없는 범위에서 반복하는 것이 오래 가는 방법입니다.

진료 현장에서 오래 보다 보면 꾸준히 좋아지는 분들은 대개 대단한 운동을 한 분들이 아닙니다. 10분 정도의 기본 운동을 자기 생활에 맞게 붙여둔 분들입니다. 코어운동도 그렇게 접근하면 부담이 줄고, 허리 건강을 챙기는 습관으로 자리 잡기 쉽습니다.