오메가3 고르고 복용하려면 이렇게 확인하세요
진료 현장에서 오메가3를 드신다는 분께 제품 이름보다 먼저 묻게 되는 것이 있습니다. ‘왜 드시기 시작했나요?’ 건강을 챙기려고 먹는 경우도 있고, 건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나와 급히 산 경우도 있습니다. 같은 오메가3라도 목적에 따라 확인할 점은 조금 다릅니다.
먼저 식사와 검사 결과를 함께 보세요
오메가3는 여러 지방산을 부르는 이름입니다. 생선과 해조류 유래 제품에서 주로 확인하는 성분은 EPA와 DHA이고, 호두나 들기름 등에 들어 있는 것은 주로 ALA입니다. ALA도 오메가3지만 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 양은 제한적입니다. 그래서 식물성 기름을 먹고 있다는 사실만으로 EPA와 DHA 섭취량까지 충분하다고 판단하기는 어렵습니다.
생선을 먹을 수 있다면 식사가 출발점입니다. 미국심장협회는 연어·고등어·정어리처럼 지방이 많은 생선을 포함해 일주일에 생선 두 번 먹는 식사 패턴을 권합니다. 다만 생선을 자주 먹지 못한다는 이유만으로 누구나 보충제를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소 식사, 건강 상태, 복용 중인 약을 함께 봐야 합니다.
특히 건강검진표의 중성지방 수치 때문에 찾는다면 숫자를 가지고 진료실에서 상담받는 편이 정확합니다. 일반 건강기능식품과 고중성지방혈증에 쓰는 처방용 오메가3 의약품은 용도와 관리 방법이 다릅니다. 보충제 몇 알로 검사 수치를 스스로 치료하려고 하면 필요한 진료 시점을 놓칠 수 있습니다.
제품 앞면보다 EPA와 DHA의 합을 읽으세요
제품에 ‘어유 1,000mg’이라고 크게 적혀 있으면 오메가3 유효 성분도 1,000mg이라고 생각하기 쉽습니다. 그런데 어유의 무게와 EPA·DHA의 양은 다릅니다. 미국 국립보건원 자료에 나온 전형적인 예를 보면 어유 1,000mg에 EPA 180mg, DHA 120mg이 들어 있습니다. 이 경우 두 성분의 합은 300mg입니다. 제품마다 차이가 크므로 뒷면의 영양·기능정보에서 하루 섭취량 기준 EPA와 DHA가 각각 몇 mg인지 확인하는 것이 좋습니다.
국내 식품안전나라 안내에서는 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선 기능성에 쓰이는 하루 섭취량을 EPA와 DHA의 합 0.5~2.0g으로 제시합니다. 이는 모든 사람에게 2g을 먹으라는 뜻이 아닙니다. 제품에 표시된 기능성과 섭취 방법을 확인하고, 이미 다른 영양제나 의약품을 먹고 있다면 성분이 겹치는지도 살펴야 합니다.
‘식물성’, ‘rTG’ 같은 문구도 눈에 띄지만 이름 하나로 자신에게 더 좋은 제품이라고 단정하기는 어렵습니다. 생선 알레르기나 식사 방식 때문에 원료를 가려야 한다면 원재료명을 확인하세요. 조류 유래 제품도 DHA 중심인 경우가 있어 EPA와 DHA의 실제 함량을 따로 읽는 편이 낫습니다.
먹는 시간보다 꾸준히 먹을 수 있는지가 중요합니다
오메가3는 식사와 함께 먹으면 속이 불편하거나 비린 트림이 올라오는 일을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침과 저녁 중 정해진 ‘최고의 시간’이 있는 것은 아닙니다. 제품에 적힌 하루 섭취 횟수를 지키면서 본인이 잊지 않을 시간을 정하는 편이 현실적입니다.
속쓰림, 메스꺼움, 설사, 비린 맛은 비교적 흔하게 보고되는 불편입니다. 이런 증상이 계속되면 억지로 복용량을 늘리지 말고 제품과 섭취 방법을 확인하세요. 보관 방법도 포장지의 안내를 따르는 것이 좋습니다. 캡슐에서 평소와 다른 심한 냄새가 나거나 변색이 보인다면 그대로 먹기보다 제품 상태를 확인하는 편이 안전합니다.
약을 먹거나 부정맥 병력이 있다면 먼저 상담하세요
와파린 같은 항응고제나 항혈소판제를 복용한다면 새 보충제를 시작하기 전에 의료진에게 알려야 합니다. 오메가3가 모든 사람에게 심각한 출혈을 일으킨다는 뜻은 아닙니다. 다만 복용량과 약의 종류에 따라 확인할 점이 달라지고, 와파린을 쓰는 경우에는 응고 검사 수치의 변화를 살펴야 할 수 있습니다. 수술이나 시술을 앞두고 있다면 복용 중인 제품 이름과 양도 함께 전달하세요. 임의로 처방약을 끊어서는 안 됩니다.
많이 먹을수록 심장에 좋을 것이라는 생각도 조심해야 합니다. 미국 국립보건원은 심혈관질환이 있거나 위험이 높은 사람을 대상으로 한 일부 연구에서 하루 4g의 고용량 오메가3를 장기간 복용했을 때 심방세동 위험이 조금 높아졌다고 설명합니다. 두근거림이 반복되거나 부정맥 진단을 받은 적이 있다면 특히 고용량 복용 여부를 전문의와 상의해야 합니다.
결국 오메가3를 고를 때는 광고 문구보다 먹는 이유, 하루 EPA·DHA 함량, 현재 복용 중인 약을 한자리에 놓고 보는 것이 도움이 됩니다. 검사 결과 때문에 고민이 시작됐다면 그 결과지를 진료실에 가져가는 것이 제품을 한 통 더 사는 것보다 먼저일 수 있습니다.
